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马拉松赛前如何进行3周减量训练?

时间:02-02 来源:体育健身 访问次数:18

马拉松赛前如何进行3周减量训练?

体育2月1日报道:在马拉松比赛前,跑者一般都需要为期三周的减量训练。那么,在最后三周的训练量应该减少多少呢?跑者在减量训练期间需要注意哪些事项呢?马拉松赛前减量训练赛前第三周本周的训练量和平时周平均训练量或训练量最大的那一周相比,减少10-15%。比如平时每周跑80公里,那么本周可以将距离缩短至68-72公里。虽然训练量有所缩减,但训练的强度应保持一致。在每周一次的长跑练习中,距离可以缩短10-20%。比如之前的长跑距离达到30公里,那么本周可以缩短至24-27公里,这主要取决于身体感觉和运动水平。赛前第二周本周的训练距离和之前距离最长的一周相比,可以减少25-30%。之前每周跑80公里,本周可以缩短至56-60公里。本周可以多安排一天的休息,利用交叉训练促进身体恢复。本周可以进行赛前最后一次的高强度速度训练,距离比赛大概13天。赛前10天左右可以进行一次节奏跑,但强度肯定要降低,距离缩短30-40%。本周依然要进行一次长跑训练,但距离和平时相比要缩短一半。虽然本周的训练量降低,但频次不能减少。比如之前每周训练5次,本周依然是5次,只不过每次的距离缩短了。赛前最后一周本周的训练量应当不超过高峰期的50-60%。至少安排多休息一天,可以通过一次轻松训练来代替交叉训练。比赛前两天以轻松的速度跑三四公里即可。本周的周一可以进行一次法特莱克训练,强度有所降低。最后两天主要是为比赛做好准备,做好能量储备,提前准备好比赛用品,做好比赛攻略。

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标签 : 体育健身